10km 러닝 심박 분석 — 55세 존2 가이드

오늘의 러닝 & 심박 분석 — 55세 존2 가이드

기록은 좋았고, 이제는 심박 리듬을 다듬을 차례.

거리 6.38 km 시간 45′02″ 평균 페이스 7′03″/km 평균 심박 151 bpm

“빠르게보다 오래. 리듬을 낮추면 지구력은 올라갑니다.”

심박수 존 계산(55세 기준)

최대 심박 추정 = 220 − 나이 = 220 − 55 = 165 bpm (개인차 있음)

존	목적	범위(55세)
Zone 1	회복·워밍업	83 ~ 99 bpm (50~60%)
Zone 2	유산소 기초·지방연소	99 ~ 115 bpm (60~70%)
Zone 3	템포·지구력	116 ~ 132 bpm (70~80%)
Zone 4	역치 향상	132 ~ 149 bpm (80~90%)
Zone 5	최대 노력	150 ~ 165 bpm (90~100%)

오늘 평균 심박 151 bpm → Zone 5 (최대 구간). 장거리 지구력 목적이라면 강도가 다소 높았습니다.

오늘 심박 위치

151 / 165 bpm (약 92%)

기초 지구력 구축은 Zone 2(99~115) 체류 시간이 길수록 효과적입니다.

존2 러닝으로 내리기 — 실전 팁

• 페이스 30~60초/km 완화 — “대화 가능” 수준으로 호흡 여유 만들기
• 보폭 짧게·케이던스 일정 — 중족부 착지로 충격 분산, 상체 긴장 해제
• 리듬 호흡 — 3걸음 들숨 / 3걸음 날숨(또는 2/2)로 일정한 호흡 유지
• 런·워크(인터벌) — 6~8분 달리기 + 1분 걷기 패턴으로 심박 가라앉히기
• 지형·기온 고려 — 오르막·더위일수록 심박 상승, 그늘/평지에서 리듬 만들기

추천 주간 구성(예시 · 주 3회)

• 리커버리 런 — 4~5km, Zone 2 유지(말문 트이는 페이스)
• 롱런 — 6~8km, 필요 시 1~2분 걷기 삽입, 전체 평균은 Zone 2~3 하단
• 템포 스파이스 — 본런 중간 10~12분만 Zone 3, 이후 천천히 정리

주간 총거리는 전 주 대비 10% 이내로만 증가. 회복일은 ‘의무’입니다.

체크리스트

시작 10분은 워밍업 조깅(심박 서서히 상승) 심박↑ 시 즉시 페이스↓ 또는 1분 걷기 러닝 후 30분 내 단백질+수분 보충 스트레칭 8~10분(종아리·햄스트링·둔근)

개인차 안내

최대 심박(165 bpm)은 일반 공식으로 추정한 수치입니다. 실제 최대 심박·역치 심박은 개인차가 크므로, 가능하다면 몇 주간의 데이터를 바탕으로 본인만의 체감 존을 조정해 사용하세요.

흉통, 어지러움, 비정상적 심계항진이 있으면 즉시 중단 후 전문의와 상담하세요.

마무리 — 기록보다 리듬

오늘의 45분은 충분히 만족. 이제는 심박 리듬을 낮춰 존2 체류 시간을 늘리는 연습으로 한 단계 더 길고 편안한 달리기를 만들어볼게요. 느리게 가도 멀리 갑니다.

© 러닝 노트 — 꾸준함은 언제나 재능을 이깁니다