탄력 있는 몸을 만드는 러너 식단 가이드

탄력 있는 몸을 만드는 러너 식단 가이드

러닝의 성과는 운동 후 회복에서 완성됩니다. 단백질·좋은 탄수화물·건강한 지방의 균형이 핵심!

단백질: 체중×1.2~1.5g 좋은 탄수화물로 에너지 유지 불포화지방으로 호르몬 밸런스 수분 1.5~2L/일

“꾸준한 식단은 운동의 연장선입니다. 접시 위의 선택이 탄력을 만듭니다.”

식단 3원칙

1

단백질 충분히
러닝 후 30분 내 단백질+탄수화물 보충 → 근육 합성·회복 촉진.

2

좋은 탄수화물
현미·귀리·고구마·과일로 지속 가능한 에너지 유지.

3

건강한 지방
아보카도·견과·올리브유·등푸른생선으로 호르몬/피부 탄력 지원.

체중 60kg 기준 단백질 목표는 72~90g/일. 식사+간식으로 나눠 채우면 부담이 줄어요.

단백질 목표(참고표)

체중(kg)	목표(g/일)
50	60 ~ 75
55	66 ~ 83
60	72 ~ 90
65	78 ~ 98
70	84 ~ 105

개인 상황(질환·약물 등)에 따른 조정은 전문가와 상의하세요.

러너 한 끼 구성 & 타이밍

AM

아침/러닝 전(60~120분)
오트밀+그릭요거트+베리, 통곡물빵+스크램블에그, 고구마+두부구이.
가볍게 달릴 땐 바나나 1개+우유 한 잔도 OK.

POST

러닝 후 30분
단백질 쉐이크+바나나 / 저지방 우유+곡물바 / 삶은 달걀+과일.
이후 정식 식사에서 단백질·채소 보강.

하루 식단 예시(50대 러너 맞춤)

• 아침 — 오트밀 + 그릭요거트 + 블루베리 + 아몬드 8~10알
• 점심 — 현미밥(또는 퀴노아) + 닭가슴살구이/두부스테이크 + 제철채소무침 + 김치
• 간식 — 단백질 쉐이크 또는 삶은 달걀 2개, 과일 1개
• 저녁 — 연어/고등어구이 + 아보카도 샐러드 + 고구마 1개
• 취침 전 — 따뜻한 저지방 우유 1잔(수면·회복 보조)

러닝 전·후 스낵 조합

• 바나나 + 우유 / 통곡물 크래커 + 치즈
• 요거트 + 그래놀라 / 에너지바(견과·꿀)
• 러닝 후: 초콜릿우유(소량) + 삶은 달걀

더운 날엔 전해질(나트륨·칼륨) 보충을 잊지 마세요. 물 1.5~2L/일.

장보기 리스트(탄력 강화 버전)

단백질

닭가슴살, 달걀, 두부·콩, 연어·고등어, 그릭요거트, 렌틸콩, 저지방 우유

탄수화물

현미·귀리·퀴노아, 통곡물빵/파스타, 고구마, 제철 과일

지방

아보카도, 올리브유, 아몬드·호두, 다크초콜릿(소량)

보너스

시금치·브로콜리·토마토, 키위·베리, 김·해조류(미네랄)

주간 식단 템플릿(러닝 3회 기준)

요일	핵심 포인트	메뉴 힌트
월	회복·수분	두부 샐러드 + 현미, 요거트+베리
화	러닝 전 가벼운 탄수	바나나+우유 → 러닝 후 쉐이크
수	단백질 보강	연어/고등어 + 아보카도 + 고구마
목	러닝 전 소화 잘 되는 식사	통곡물빵 + 스크램블에그
금	채소·수분 충전	현미비빔밥(나물 위주) + 달걀
토	롱런 & 회복	러닝 후 초코우유 + 달걀 → 저녁 단백질 위주
일	가벼운 날	그릭요거트 볼, 과일, 견과

유의사항

특정 질환(당뇨·신장·지질 이상 등)이나 약물을 복용 중이라면 식단 변경 전 전문가와 상의하세요. 과도한 칼로리 제한은 회복을 방해하고 부상 위험을 높일 수 있습니다.

“꾸준함 > 극단” — 식단은 지킬 수 있을 때 가장 좋은 식단입니다.

© 러닝 노트 · 접시 위의 꾸준함이 탄력을 만듭니다