10바퀴 완주, 그리고 10km를 향한 자신감

10바퀴 완주, 그리고 10km를 향한 자신감

오늘의 러닝 일기 · 천천히, 그러나 멈추지 않기

🏃‍♀️ 4km 무정지 완주 · 바퀴당 3′30″

오늘의 기록

400m 트랙 10바퀴(4km)를 한 번도 쉬지 않고 달렸어요. 예전보다 호흡이 훨씬 편안했고, 리듬을 타는 느낌을 분명히 느꼈습니다.

페이스: 3′30″/Lap

총 거리: 4.0km

기분: 💙 차분한 자신감

10km 목표 진행률

오늘의 한 줄
“조금씩, 그러나 멈추지 말자.” 작은 완주가 큰 목표를 끌어당깁니다.

“달리기는 근육만 키우지 않아요. 자기 신뢰를 단단히 키웁니다.”

보강 루틴(겹치지 않게 번갈아)

런지 10~12회 × 3세트(양쪽) — 무릎은 발끝 너머로 나가지 않게 플랭크 30~45초 × 3세트 — 갈비를 끌어올려 코어 고정 푸쉬업 6~12회 × 3세트 — 목 중립, 코어 조이기 러닝 전/후 8~10분 스트레칭 — 종아리·햄스트링·둔근 중심

다음 단계 로드맵

8월 · 5km 페이스 다듬기

• 주 3회 러닝 — ① 가뿐 조깅 4~5km ② 템포런 3~4km ③ 회복 조깅
• 호흡은 입-코 혼합, 말문이 트일 정도의 강도로

9월 · 거리 조금씩 늘리기

• 롱런 6→8km로 서서히 증가(주 1회, 10% 룰)
• 주간 총 거리: 14~18km 범위에서 피로 따라 조절

10월 · 10km 자신감 완성

• 7~8주차에 9~10km 한 번 경험하기(가뿐 페이스)
• 근력·스트레칭 루틴 유지 → 부상 예방이 곧 완주

몸이 알려준 팁

• 착지: 무게중심 아래로, 발 전체가 “스윽” 놓이듯
• 팔: 어깨 힘 빼고 뒤로 밀기 — 보폭보다 리듬이 먼저
• 보폭: 작고 빠르게(케이던스 165~175 목표)
• 회복: 러닝 후 30분 내 단백질·수분 보충 👍

* 내일은 회복 조깅 30~40분로 조절 (몸이 “고맙다” 할 정도로).

러닝 일기

[날짜] 2025-08-12
[오늘의 느낌] (예: 호흡 편안/종아리 타이트/리듬 좋음)
[한 줄 요약] 예: “가벼운 보폭이 답!”
[루틴 체크] 런지 / 플랭크 / 스트레칭
[메모] 내일은 회복 조깅 30~40분로 조절
      

다음 목표는 5km 가뿐 완주. 오늘의 기세를 내일의 습관으로 바꿔볼게요. 🚀