« 2025/09 »
일	월	화	수	목	금	토
	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30

보통리 저수지 주말 러닝 가이드

트랙을 넘어 자연 속으로 — 오늘의 기록을 바탕으로 안전하고 즐겁게 거리 늘리기

오늘 6.98 km 50분 45초 평균 페이스 7′16″/km 평균 케이던스 183 spm 신발끈은 조금 더 단단히

“거리를 조금씩 늘리는 일도 쉽지 않지만, 오늘의 한 걸음이 내일의 자신감을 만든다.”

오늘 달리며 얻은 작은 힌트

페이스: 대화 가능한 속도로 안정

케이던스: 175–185 spm 유지 ✔

신발끈: 너무 느슨하지 않게, 발등 저림 없게

신발 끈 조절 요령
발뒤꿈치 들뜸이 있다면 마지막 구멍으로 러너스 루프(힐락) 묶기. 발등이 저리면 1단계 느슨하게 풀어주기.

착지·호흡
무게중심 바로 아래 중족부 착지 + 2걸음 들숨 / 2걸음 날숨 리듬으로 과호흡 방지.

코스에서 주의할 점 6가지

노면 — 비포장·갈라진 구간에 유의. 시선은 3–5m 전방, 발목 접질림 예방.

경사·바람 — 상·하풍에서 페이스 강박 금지. 심박·호흡 기준으로 조절.

수분 — 휴대용 물병 준비.

햇볕 — 모자·선크림 준비. 아침 일찍 아니면 해질녘 러닝 예정.

안전 — 이어폰은 사용하지 않기로 함.

신발끈 — 중간에 느슨/과조임 체크. 발저림·엄지 통증 시 즉시 조정.

준비물 체크리스트

쿠션 좋은 러닝화 + 러너스 루프로 뒤꿈치 고정 얇은 기능성 양말(발가락 분리형/봉제선 최소) 모자·선글라스·선크림 휴대용 물병/러닝 벨트(또는 500ml 페트) 스마트워치/러닝 앱(거리·페이스·심박 확인) 소형 수건/티슈, 비상용 카드 또는 교통카드 7km 이상이라면 작은 에너지 바/젤 1개

통증은 신호입니다. 날카롭거나 48시간 이상 지속되는 통증·붓기·발톱 변색이 있으면 휴식 후 전문가 상담을 권합니다.

러닝 전·후 루틴(요약)

러닝 전(5–7분)

발목·무릎·엉덩이 동적 가동(원그리기, 레그 스윙)
가벼운 조깅 3–5분 → 본런 진입

러닝 후(8–10분)

종아리·햄스트링·둔근·허리 정적 스트레칭
수분 + 30분 내 단백질 간식으로 회복

마무리 — 자연의 리듬에 보폭을 맞추기

저수지 바람은 트랙과 다른 리듬을 선물하겠지. 오늘의 6.98km처럼, 주말에도 ‘기록’보다 ‘호흡’과 ‘풍경’을 즐겨보려 한다. 천천히, 그러나 꾸준히. 그렇게 보폭을 맞추다 보면 10km는 어느새 익숙한 거리로 다가오겠지.

오늘의 러닝 포인트 — 거리 늘리기 (7.79km) (2)	2025.08.26
쉬는 것도 훈련이다 — 무릎 통증과 회복 (1)	2025.08.25
6km 러닝 조금씩, 그러나 꾸준히 (5)	2025.08.21
초보 러너의 10km 도전 (0)	2025.08.20
5km가 이렇게 힘든데, 10km 가능할까? (4)	2025.08.17

마음 속 풍경