오늘의 러닝 기록
오늘은 트랙과 도로를 섞어 5.63km를 42분 11초에 달렸습니다. 지난번보다 숨이 덜 가빴고, 페이스를 무리하지 않아 러닝 자체가 더 편안하게 느껴졌어요. 매번 ‘조금 더’에만 집중했더니, 몸보다 먼저 마음이 달리기에 익숙해지고 있다는 걸 느낍니다.
“빠르게보다 꾸준히. 오늘의 한 걸음이 내일의 자신감을 만든다.”
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초보 러너의 마음가짐과 10km 도전
아산 은행나무길 마라톤(11월) 10km 완주를 향한 기록과 준비 노트
오늘 러닝 5.63km 42분 11초 · 편안 페이스 조금씩 거리 늘리기
“기록은 천천히 올라가도, 마음은 매번 한 걸음씩 단단해진다.”
아산 은행나무길 10km — 준비 과정
| 키 포인트 | 실천 내용 |
|---|---|
| 지구력 기초 | 현재 편안한 페이스로 5km 안정화 → 주 1회 롱런 6~8km로 거리 조금씩 증가(주간 총거리 10% 이내 증량). |
| 페이스 감각 | 주 1회 템포 느낌 15~20분만 도입(평소보다 10~20초/km 빠르게). 과호흡·무릎 통증 시 즉시 완화. |
| 코스 적응 | 트랙 + 강변/도로 혼합. 지형·바람에 익숙해지기(주 1회 강변 러닝 권장). |
| 보강 & 회복 | 주 2회 런지·브릿지·플랭크(각 3세트) + 러닝 전 동적 스트레칭 / 후 정적 스트레칭 8~10분. |
| 영양 & 수면 | 러닝 1~2시간 전 가벼운 탄수화물, 러닝 후 30분 내 단백질. 수면 7시간+, 강한 날 다음 날은 강도 낮추기. |
| 멘탈 | 러닝 노트에 거리·시간·느낌 한 줄 기록. “힘들었다/좋았다/호흡 편안” 같은 감정 트래킹이 동기부여에 큰 도움. |
대회 2주 전부터는 훈련량을 70%→50%로 줄이는 테이퍼링으로 컨디션을 끌어올리세요.
주간 예시 플랜(초보 러너용)
① 기본 주(주 3회 러닝)
- 화 — 5~6km 편안한 페이스(대화 가능)
- 목 — 5km + 템포 15분(조금 빠르게)
- 토 — 6~8km 롱런(느리게, 완주 우선)
② 보강 루틴(주 2회)
- 런지 좌우 10~12회 × 3 / 스쿼트 12회 × 3
- 브릿지 15회 × 3 / 플랭크 30~60초 × 3
- 종아리 스트레칭·햄스트링·둔근 정리 8~10분
은행잎이 물들 때, 결승선도 가까워집니다
아산 은행나무길이 황금빛으로 물들 무렵, 나의 10km 여정도 완성에 가까워질 거예요. 빠르게가 아니라 꾸준히—오늘의 5.63km처럼, 내일도 한 걸음만 더 보태면 됩니다. 달리기는 기록의 운동이면서 동시에 마음의 운동입니다. 작은 성취를 사랑할수록, 결승선은 자연스럽게 가까워집니다.
“나는 오늘도 어제보다 한 걸음 더.”
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