🏃♂️ 10km 마라톤 5일 전 루틴
드디어 마라톤 대회가 5일 앞으로 다가왔습니다. 이제는 강도 높은 훈련보다 몸의 피로를 덜어내고 컨디션을 유지하는 것이 핵심이에요. 초보부터 중급 러너까지 적용할 수 있는 실전 루틴을 정리했습니다.
📅 D-5 (5일 전) – 마지막 중강도 훈련
- 거리: 6~8km
- 페이스: 목표 페이스보다 5~10초 느리게
- 목적: 몸의 리듬 유지, 근육 피로 점검
- 팁: 훈련 후 스트레칭과 냉찜질로 회복하기
🌀 D-4 (4일 전) – 회복 조깅
- 거리: 4~5km
- 페이스: 아주 가볍게, 대화 가능한 속도
- 목적: 혈액순환 개선, 피로물질 배출
- 보충: 단백질과 전해질 섭취 (닭가슴살, 바나나, 이온음료)
💤 D-3 (3일 전) – 휴식 또는 짧은 조깅
- 옵션 1: 완전 휴식 (추천)
- 옵션 2: 3km 이하 가벼운 조깅 + 스트레칭
- 목적: 근육 회복과 심박 리듬 안정
🏞️ D-2 (2일 전) – 컨디션 점검
- 거리: 3~4km
- 페이스: 대회 페이스보다 20~30초 느리게
- 내용: 대회 당일 착용할 신발과 의류 점검
- 주의: 새로운 장비 테스트는 절대 금지 🚫
🌙 D-1 (1일 전) – 완전 휴식
- 운동: 스트레칭, 가벼운 걷기 정도만
- 식사: 평소보다 탄수화물 10~20% 더 섭취 (고구마, 파스타, 바나나 등)
- 마음가짐: 대회 이미지 트레이닝으로 자신감 유지
📋 요약 표
| 구분 | 내용 | 목표 |
|---|---|---|
| D-5 | 6~8km 중강도 훈련 | 훈련 마무리 |
| D-4 | 4~5km 가벼운 조깅 | 순환 개선 |
| D-3 | 휴식 또는 3km 이하 조깅 | 회복 |
| D-2 | 3~4km 컨디션 점검 | 페이스 조정 |
| D-1 | 완전 휴식 | 에너지 충전 |
💡 무리한 훈련은 기록을 높이지 않습니다. 몸의 신호를 듣고, 피로가 남지 않도록 조절하는 것이 대회 성공의 핵심입니다.
컨디션을 잘 관리해서 대회 날 최상의 페이스로 완주하시길 응원합니다!