50대, 러닝으로 나를 다시 만나는 시간
5K → 6K → 10K 러닝 기록 변화
루체
2025. 9. 16. 09:39
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5K → 6K → 10K 러닝 기록 변화
기록 요약
| 세션 | 거리 | 시간 | 평균 페이스 | 평균 심박수 |
|---|---|---|---|---|
| 5K #1 | 5.00 km | 30:44 | 6’08”/km | 155 bpm |
| 5K #2 | 5.00 km | 29:30 | 5’54”/km | 159 bpm |
| 6K | 6.04 km | 37:27 | 6’12”/km | 153 bpm |
| 10K (이전) | 10.06 km | 1:07:24 | 6’42”/km | 149 bpm |
| 10K (최근) | 10.02 km | 1:03:39 | 6’21”/km | 157 bpm |
5km에서 5’54”/km까지 끌어올린 속도를 무리 없이 유지하며,
10km는 6’42” → 6’21”/km로 확실한 개선! 10K 60분 이내(5’59”/km)까지 남은 갭은 약 22초/km.
성장 차트 (거리 · 페이스 · 심박)
※ 페이스 차트는 값이 낮을수록 빠른 속도이므로, 추세를 직관적으로 보기 위해 Y축을 뒤집었습니다.
짧은 분석
- 지속력 확장: 6분대 페이스로 10km 완주 성공 → 실전 내구성 상승
- 페이스 관리 능력: 5K에서 확보한 속도를 6K·10K로 점진적으로 전파
- 심폐 적응: 150bpm 중후반 심박으로 1시간대 러닝 유지 → 효율 향상 신호
오늘 10K(1:03:39, 6’21”/km, HR 157) 완주는 강도 높은 세션입니다. 내일은 가벼운 회복 조깅 또는 휴식 + 스트레칭으로 피로를 털어내세요.
다음 단계 로드맵 (2~3주)
- 템포런: 6km 내외, 6’00”~6’10”/km (대화가 간간이 가능한 호흡)
- 롱런: 10~12km, 6’35”~6’50”/km (편안한 페이스로 내구성 강화)
- 인터벌: 1km × 5~6회, 5’30”~5’40”/km (회복 400m 조깅)
10K 60분 이내 목표에 맞춰 평균 22초/km 단축이 남았습니다. 템포런으로 기준 페이스를 낮추고, 롱런으로 유지 능력을 끌어올리는 투트랙이 핵심입니다.
한 줄 마무리
“꾸준함이 만든 그래프는 거짓말을 하지 않는다.”
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