50대, 러닝으로 나를 다시 만나는 시간
실내에서 완성한 11.37km
루체
2025. 8. 31. 16:43
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실내 첫 10K+
실내에서 완성한 11.37km — “나는 10km를 달릴 수 있다”
큰애와 함께 방문한 헬스장. 일정한 리듬 속에서, 나는 나의 ‘지속’을 증명했다.
시간 1:38:13
거리 11.37 km
평균 페이스 8′38″/km
평균 심박 132 bpm
환경: 트레드밀(실내)
“조금 느려도 좋다. 멈추지 않으면 도착한다.”
오늘 달리며 얻은 세 가지
1
10km 이상 ‘지속’ 성공
1시간 30분 넘게 이어 달리기. 지구력의 기본 체력이 올라왔음을 체감.
1시간 30분 넘게 이어 달리기. 지구력의 기본 체력이 올라왔음을 체감.
2
안정적 심박
평균 132bpm ≈ 55세 기준 Zone 3 상단. 무리 없이 지구력에 좋은 구간.
평균 132bpm ≈ 55세 기준 Zone 3 상단. 무리 없이 지구력에 좋은 구간.
3
리듬의 발견
실내의 일정한 속도가 호흡·보폭·팔 스윙을 정리해 주며 ‘내 페이스’를 찾게 함.
실내의 일정한 속도가 호흡·보폭·팔 스윙을 정리해 주며 ‘내 페이스’를 찾게 함.
실내와 실외 — 이렇게 다르고, 이렇게 맞춘다
A
경사 보정
트레드밀은 바람·노면 저항이 없어 체감이 쉽습니다. 경사 0.5~1.0%로 실외와 감각 맞추기.
트레드밀은 바람·노면 저항이 없어 체감이 쉽습니다. 경사 0.5~1.0%로 실외와 감각 맞추기.
B
페이스·심박 관리
일정 속도로 시작해 심박이 140 전후면 0.1~0.2km/h씩 미세 조절. “숨이 편안한가?”를 먼저 체크.
일정 속도로 시작해 심박이 140 전후면 0.1~0.2km/h씩 미세 조절. “숨이 편안한가?”를 먼저 체크.
C
수분 & 통풍
실내는 땀 배출이 많습니다. 15~20분마다 한 모금, 선풍·환기 확인.
실내는 땀 배출이 많습니다. 15~20분마다 한 모금, 선풍·환기 확인.
D
야외 적응
주 1회는 꼭 실외 러닝(강변/공원)으로 발목·하체 안정성 훈련. 초반 10~15분은 천천히.
주 1회는 꼭 실외 러닝(강변/공원)으로 발목·하체 안정성 훈련. 초반 10~15분은 천천히.
💡 실내에서 찾은 “편안한 리듬”을 실외로 옮기는 게 다음 목표입니다.
다음 주 루틴(예시 · 주 3회)
- 롱런 — 9~11km, 아주 여유롭게(실외 권장). 필요 시 1~2분 걷기 OK.
- 리커버리 런 — 5~6km, 대화 가능한 페이스. 폼 점검(중족부 착지·짧은 보폭).
- 템포 스파이스 — 본런 중간 12~15분만 평소보다 약간 빠르게(심박 Zone 3 중반).
주간 총거리는 전 주 대비 10% 이내 증가. 회복은 기록의 일부입니다.
마무리 — 자신감은 오늘의 연속
실내 러닝이 알려준 건 기록 이상의 것, 바로 지속의 힘이었습니다. 오늘의 11.37km가 내일의 야외 10km를 부드럽게 만들어 줄 거예요. 천천히, 그러나 멀리. 이 리듬으로 계속 가봅니다.
“나는 할 수 있다. 이미 한 번 해냈으니까.”
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